[อัพผิวสวย] 10 อาหารเพิ่มวิตามินซีสูง บำรุงฟื้นฟูคอลลาเจนผิวสวยใส
10 อาหารเพิ่มวิตามินซีสูง บำรุงฟื้นฟูผิวสวยใส Vitamin C วิตามินซี นั้นถือได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ผิวพรรณสวยใส เปล่งปลั่ง ดูอ่อนกว่าวัยและมีสุขภาพดีขึ้นได้ โดยที่วิตามินซี จะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอการสลายตัวของคอลลาเจน และช่วยให้กระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจนของร่างกายมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น
ซึ่ง “คอลลาเจน” เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของผิวหนัง ช่วยเชื่อมโยงเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆเข้าไว้ด้วยกัน จึงช่วยให้ผิวหนังมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น กระชับ เติมเต็มริ้วรอยต่างๆได้ดี
คุณอาจสนใจ เรื่องนี้ :ผิว ข้อ กระดูก คอลลาเจน ตัวไหนดีที่สุด
แต่เมื่อร่างกายได้รับปริมาณวิตามินซี ไม่เพียงพอกระบวนการสังเคราะห์คอลลาเจนของร่างกายก็จะมีประสิทธิภาพที่ลดลง ส่งผลให้คอลลาเจนเกิดขาดความสมดุลมีการสูญเสียมากกว่าการเสริมสร้าง จึงทำให้ประสิทธิภาพในการฟื้นฟูและซ่อมแซมตัวเองของผิวหนังลดน้อยลง
วิตามินซี หรือ ascorbic acid (กรดแอสคอร์บิก) เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำแต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นได้เองมักจะได้รับจากการรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว โดย วิตามินซี ในปัจจุบันนั้นจะแบ่งได้เป็น 2 ชนิด คือ
1. วิตามินซีแบบสังเคราะห์ เป็นวิตามินซี ที่มีเพียงกรดแอสคอร์บิกเพียงอย่างเดียวซึ่งแตกต่างจากวิตามินซีแบบที่ได้จากธรรมชาติ ซึ่งจะมีไบโอฟลาโวนอยด์ ซีคอมเพล็กซ์ ซึ่งช่วยให้วิตามินซีมีประสิทธิภาพการทำงานที่ดีกว่า
2. วิตามินซีแบบที่ได้จากธรรมชาติ ร่างกายของเราสามารถดูดซึมได้ดีกว่าแบบสังเคราะห์เพราะมี ไบโอฟลาโวนอยด์ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมได้ถึงร้อยละ 35 % และคงอยู่ในร่างกกายได้ถึง 6 ชั่วโมง แต่วิตามินซีแบบสังเคราะห์นั้นอยู่ในร่างกายได้เพียง 4 ชั่วโมงเท่านั้น
คุณประโยชน์ของวิตามินซี
- กระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน วิตามินซีจะเข้าไปกระตุ้นกระบวนการเสริมสร้างคอลลาเจนให้สมบูรณ์และมีประสิทธิภาพขึ้น
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยในการปล่อยสารป้องกันเชื้อโรคเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว
- ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก โดยทำหน้าที่เปลี่ยนธาตุเหล็กจาก เฟอร์ริก ให้เป็น เฟอร์รัส ที่ร่างกายดูดซึมผ่านลำไส้ได้
- เป็นสารแอนติออกซิแดนท์ ช่วยชะลอการเกิดเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ทำให้เซลล์มีการเสื่อมสภาพลง
- ป้องกันการเกิดโรคลักปิดลักเปิด โดยวิตามินซีจะทำให้การสังเคราะห์คอลลาเจนดีขึ้น เนื้อเยื่อต่างๆรวมถึงเส้นเลือดฝอยก็จะมีความแข็งแรงลดโรคลักปิดลักเปิดได้
10 อาหารที่ทานแล้วเพิ่มปริมาณวิตามินซีสูง บำรุงฟื้นฟูผิวสวยใสขึ้น มีดังนี้
1. มะละกอสุก โดยมะละกอสุกจะให้วิตามินซีประมาณ 70 มิลลิกรัม ต่อการทานเนื้อมะละกอสุก 100 กรัมและการทานมะละกอสุกเป็นประจำ
นอกจากจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซีที่เพียงพอต่อการบำรุงฟื้นฟูและซ่อมแซมผิวพรรณแล้ว ยังออกฤทธิ์ช่วยขับปัสสาวะ ลดอาการท้องผูก เป็นยาระบายอ่อนๆอีกด้วยค่ะ
2. ฝรั่ง นั้นจะมีรสชาติออกไปทางฝาดเพราะมีปริมาณวิตามินซีสูง โดยฝรั่งจะให้วิตามินซี 160 มิลลิกรัม ต่อการทานเนื้อฝรั่งสด 100 กรัม ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการวิตามินซีใน 1 วัน แนะนำควรทานฝรั่ง ที่มีผลไม่แก่จัดหรือโตเต็มที่แล้วแต่ยังมีสีเขียวอยู่เพราะวิตามินซีที่ผิวของฝรั่งจะลดลงเมื่อผลสุกค่ะ
3. มะขามเทศ เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ให้วิตามินซีสูงของผลไม้ไทย โดยมะขามเทศนั้นจะอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งนอกจากช่วยบำรุงผิวพรรณและต้านอนุมูลอิสระได้ดีแล้วยังมีส่วนช่วยในการป้องกันหลอดเลือดอุดตัน
ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจแถมเพื่อนๆคนไหนที่มีปัญหาขับถ่ายยากต้องไม่พลาดที่จะทานมะขามเทศ เพราะมีเส้นมากช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้นอีกด้วยค่ะ
4. สตรอว์เบอร์รี ผลไม้ตระกูลเบอร์รีมีผลสีแดงรสชาติเปรี้ยวอมหวานเป็นผลไม้โปรดของใครๆหลายคน ซึ่งจะมีมาในฤดูหนาวทางตอนเหนือของไทย รู้ไหมค่ะว่าเพียงคุณทานสตรอว์เบอร์รี 100 กรัม
ก็จะให้วิตามินซีถึง 66 มิลลิกรัมเลยนะคะ สตรอว์เบอร์รียังอุดมไปด้วยสารซูเปอร์ไฟเบอร์เพคตินซึ่งมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลและยังช่วยดับกลิ่นปาก ดูแลสุขภาพเหงือกและฟัน ขัดฟันให้ขาวได้ด้วยนะคะ
5. มะขามป้อม มะขามป้อมได้ชื่อว่าเป็นผลไม้พื้นบ้านไทยที่ให้วิตามินซีสูงมากๆเลยนะคะ โดยมีข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย
ที่ยืนยันว่ามะข้ามป้อมสดเพียง 100 กรัม ให้วิตามินซีได้สูงถึง 276 มิลลิกรัม อีกทั้งออกฤทธิ์บรรเทาอาการหวัดได้ดีและแก้ไอช่วยละลายเสมหะอีกด้วยค่ะ
6. กีวี ผลไม้รสชาติเปรี้ยวอีกชนิดนึ่งที่มีวิตามินซีอยู่ไม่น้อย โดยจะให้ปริมาณวิตามินซี 105 มิลลิกรัม ต่อการทานกีวี 100 กรัม และยังเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุอย่าง โพแทสเซียม โฟเลต
และทองแดงแถมยังเป็นผลไม้ที่ให้กากใยสูงแคลอรี่ต่ำเหมาะกับคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมากๆเลยค่ะ
7. เงาะ ก็เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีเหมือนกันนะคะโดยจะให้ปริมาณวิตามินซี 53 มิลลิกรัม ต่อการทานเงาะ 100 กรัม และเงาะก็ยังมีสรรพคุณในการช่วยลดการอักเสบในช่องปาก แก้ท้องร่วงได้อีกด้วย
แต่ควรระวังว่าเงาะเป็นผลไม้ที่มีสารแทนนินสูง เมื่อทานมากเกินไปอาจทำให้มีอาการท้องอืด ปวดท้อง ท้องผูกได้ค่ะ
8. ลิ้นจี่ ผลไม้มีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน มีเส้นใยอาหารสูงและมากไปด้วยแร่ธาตุและวิตามิน ซึ่งรวมถึงวิตามินซีด้วย โดยจะให้วิตามินซี 71 มิลลิกรัม ต่อการทานลิ้นจี่ 100 กรัม ให้วิตามินซีได้สูงไม่น้อยเลยนะคะ
แถมยังมีสรรพคุณในการป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกและฟัน ช่วยบำรุงหลอดเลือด แก้อาการไอเรื้อรัง อาการคัดจมูกได้เป็นอย่างดีอีกด้วยค่ะ
9. ส้มโอ ส้มโอลูกโตๆผลไม้ตระกูลเดียวกับเจ้าส้มผมเล็กๆ ที่เรารู้กันดีว่ามีวิตามินซีสูง ซึ่งส้มโอก็ให้วิตามินซีสูงไม่แพ้ส้มผลเล็กๆเหมือนกันนะคะ โดยจะให้วิตามินซี 44 มิลลิกรัม ต่อการทานส้มโอ 100 กรัม
ซึ่งเราสามารถนำมาประกอบเป็นอาหารได้หลากหลายเมนูไม่ว่าจะเป็น สลัด ยำ ส้มตำ หรือเป็นผลไม้ทานเล่นก็ได้ การทานส้มโอไม่เพียงได้แค่วิตามินซีเท่านั้นนะคะ แต่ยังช่วยแก้อาการ ท้องอืด ท้องเฟ้อ จุกเสียด แน่นท้อง ขับเสมหะ แก้ไอและแก้ไข้หวัดได้ด้วยนะคะ
10. พุทรา ผลไม้รสชาติเปรี้ยวอมฝาดผลเล็กๆที่ใครจะรู้ว่ามันอัดแน่นไปไปด้วยวิตามินซีสูง โดยจะให้วิตามินซี 44 มิลลิกรัม ต่อการทานเนื้อพุทธา 100 กรัม แถมยังออกฤทธิ์เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และมีเส้นใยอาหารสูงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น
อีกทั้งยังมีการศึกษาที่พบว่าพุทธานั้นมีสรรพคุณในการช่วยบำรุงประสาทช่วยป้องกันผนังเส้นเลือดแข็งตัวและลดอาการนอนไม่หลับได้ดีเลยทีเดียวค่ะ
